Залучення учнів до фізичної культури – важливий додаток у формуванні здорового способу життя. Поряд з широким розвитком і подальшим удосконаленням організованих форм занять фізичною культурою, вирішальне значення мають самостійні заняття фізичними вправами. Сучасні складні умови життя диктують більш високі вимоги до біологічних і соціальних можливостей людини. Всебічний розвиток фізичних здібностей людей за допомогою організованої рухової активності (фізичного тренування) допомагає зосередити усі внутрішні ресурси організму на досягненні поставленої мети, підвищує працездатність, зміцнює здоров’я.

Систематичне, відповідно до статті, віку та стану здоров’я, використання фізичних навантажень – один з обов’язкових факторів здорового режиму життя. Фізичні навантаження являють собою поєднання різноманітних рухових дій, виконуваних у повсякденному житті, але у великого числа людей, що займаються розумовою діяльністю, спостерігається обмеження рухової активності.

Якщо мотиви, які спонукають до самостійних занять, сформувалися, то визначається мета занять, нею може бути: зміцнення здоров’я, виправлення недоліків фізичного розвитку, підвищення функціональних можливостей організму; підготовка до майбутньої професійної діяльності, оволодіння життєво необхідними вміннями та навичками; досягнення найвищих спортивних результатів; активний відпочинок.

Після визначення мети підбираються напрямок використання засобів фізичної культури, а також форми самостійних занять фізичними вправами. Існують три форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом дня, самостійні тренувальні заняття.

Ранкова гігієнічна гімнастика(РГГ) входить в розпорядок дня в ранковий час після пробудження від сну.

В комплекс РГГ слід включати вправи для всіх груп м’язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми).

При складанні комплексів та їх виконанні рекомендується фізичне навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині чи в другій половині комплексу.

Кожну вправу слід починати в повільному темпі й з невеликою амплітудою рухів з поступовим її збільшенням. Між серіями з 2-3 вправ (а для силових вправ – після кожного) виконуються вправи на розслаблення або повільний біг (20-30 с).

Дозування фізичних вправ, тобто збільшення або зменшення їх інтенсивності, забезпечується зміною амплітуди рухів, прискоренням або уповільненням темпу, збільшенням або зменшенням числа повторень вправ, включенням в роботу більшого або меншого числа м’язових груп, збільшенням або скороченням пауз для відпочинку.

РГГ може поєднуватися з самомасажем і загартовуванням організму. Відразу ж після виконання комплексу РГГ рекомендується зробити самомасаж основних м’язових груп ніг, тулуба і рук і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.

Орієнтовний комплекс ранкової гімнастикидля виконання вдома:

Ходьба на місці.

В.п. – стоячи, руки на поясі. Нахили голови вперед-назад, вправо-вліво (4-5 р.).

В.п. – стоячи, руки вперед. Обертальні рухи долонями (3-4 р.).

В.п. – стоячи, руки в сторони. Обертальні рухи в ліктьових суглобах (3-4 р.).

В.п. – стоячи, руки вгору. Обертальні рухи прямими руками (3-4 р.).

В.п. – стоячи, права рука вгору, ліва вниз. Ривки руками назад. Зміна рук кожні два рази (4-5 повторень).

В.п. – стоячи, руки на поясі. Нахили вперед-назад, вправо-вліво (2-3 р. в кожен бік).

В.п. – стоячи, ноги нарізно, руки вперед. Махи прямими ногами вперед, убік, назад (2-3 р. в кожен бік).

В.п. – стоячи, руки на поясі. Випади вперед-назад, вбік з упором руками на коліно (1-2 р. в кожен бік).

В.п. – стоячи, руки на поясі. Присідання, руки вперед (5-6 р.).

Ходьба на місці, підскоком – 5-6 р.

Ходьба на місці.

Комплекс вправ повторюється впродовж 1-2 тижнів. Потім слід перейти до інших рухів. Придумати вправи для ранкової гімнастики дуже просто самому.

Вправи протягом навчального (робочого) днязабезпечують попередження настання стомлення, сприяють підтримці високої працездатності на тривалий час без перенапруги. Вправи виконуються в перервах між навчальними заняттями. Зазвичай це прості загальнорозвивальні вправи (нахили, повороти, кругові рухи голови, кругові рухи в плечових, ліктьових суглобах тощо); ізометричні (максимальна напруга і розслаблення м’язів кистей, рук, ніг, тулуба); спеціальні для м’язів очей (рухи очей вправо-вліво, вгору-вниз, кругові рухи).

Пропонуємо вам дев’ять нескладних, але ефективних вправдля профілактики здоров’я очей ваших малюків. Дитина зможе зробити їх самостійно, але буде краще, якщо гімнастика стане ритуалом, який виконує вся родина.

Вправи для очей для дітей 2-4 років

У цьому віці малюки ще не вміють довго концентрувати увагу на якійсь одній справі, тому зарядка для дітей від двох до чотирьох років має бути максимально простою і веселою. Краще, якщо вона буде проходити в ігровій формі і не займе більше однієї-двох хвилин. Вправи з дітьми в цьому віці можна виконувати в будь-якій зручній періодичності. Але краще всього не менше трьох разів на день.

Вправа 1. Жмурки

Ця вправа-гра попереджає розвиток порушень зору.

Попросіть дитину замружитися і полічіть до трьох. Потім попросіть малюка відкрити оченята. Ваше завдання – навчити дитину спочатку сильно напружувати, а потім максимально розслабляти очі.

Вправа 2. Крила метелика

Вправа покращує циркуляцію крові.

Запропонуйте дитині уявити, що вії – це крильця метелика. Покажіть дитині на своєму прикладі, як моргати очима. Через десять секунд закінчіть вправу і дайте очам відпочинок на п’ять-десять секунд. Далі повторіть рух ще один-два рази. Запропонуйте малюкові повторити за вами.

Вправа 3. Віршик-потішка

Ця зарядка дозволить зняти напругу і зміцнити очні м’язи.

Так само, як в іграх на розвиток дрібної моторики, в цій вправі нам на допомогу приходять віршики-потішки. Малюки набагато охочіше виконують вправи, в яких простежується певний ритм і форма. Можна використовувати такий вірш:

Сидимо в автобусі ми,
Дивимось на всі боки.
(дивимося вправо-вліво не повертаючи голови)
Дивимося вгору, дивимось вниз
А автобус наш стоїть, що ж це він притих?
(замружуватися)
Внизу річка – глибоко,
(відкриваємо очі і дивимося вниз, на кінчик носа, не опускаючи голови)
Вгорі пташки – високо.
(дивимося вгору, на точку між бровами)
Двірники – туди-сюди
Витирають личенько.
(швидко моргаємо)
Колеса закрутилися,
Вперед ми покотилися.
(Здійснюємо кругові рухи очима)

Поясніть малюкові і покажіть на своєму прикладі, як виконувати цю вправу, не обертаючи головою.

Вправи для очей для дітей 5-6 років

Чим старшою стає дитина, тим більш усвідомлено вона підходить до гімнастики для очей. Звичайно, їй ще не вистачає посидючості на довгі або занадто складні вправи, але сконцентруватися на кілька хвилин для виконання завдання вона здатна.

Вправа 1. Геометрія

Ця вправа покращує кровообіг.
Підготуйте заздалегідь допоміжний матеріал: зображення геометричних фігур – коло, квадрат, трикутник – і указку або предмет, який можна замість неї використовувати.

Прикріпіть заготовки на стіну. Попросіть дитину стежити за кінчиком указки тільки очима, не повертаючи голови. По черзі покажіть всі кути квадрата і трикутника, обведіть кордон фігури. Потім запропонуйте дитині побути «учителем геометрії», а самі займіть його місце.

Вправа 2. Малювання очима

Вправа спрямована на зміцнення очних м’язів.

Це завдання буде корисним не тільки для зору, але й для розвитку талантів дитини. Воно схоже на попереднє, але вимагає більш творчого підходу.

Запропонуйте малюкові намалювати будиночок, собаку, дерево, чоловічка, тільки замість пензлика і фарб використовуючи погляд. Можна подати приклад, намалювавши очима який-небудь нескладний малюнок або букву.

Вправа 3. Розминка

Ця вправа підходить для зняття напруги з очей.
Тут ми будемо використовувати віршики-потішки, як і в попередніх вправах.

Один, два, три, чотири.
Оченята щось втомились.
(закриваємо вічка)
Треба глибоко дихати,
(робимо вдих)
А оченятам по колу бігати.
(відкриваємо очі, поглядом «малюємо» окружність)
Швидко-швидко відкрили й закрили.
(часто моргаємо)
Оченята відпочили.
(закриваємо очі, накриваємо їх долоньками)
Один, два, три, чотири.
(відкриваємо очі, посміхаємося)

Вправи для очей школярів

З початком шкільного життя дитина стає серйознішою, відповідальнішою та розважливою. Крім того, малюк почуває себе дорослим, тому зарядка під віршики-потішки стає неактуальною: потрібні більш серйозні і складні завдання. До вашої уваги три ефективні вправи, які будуть цікаві школярам молодших, а іноді й старших, класів.

Вправа 1. Будиночок з долоньок

Вправа спрямована на поліпшення кровопостачання.
Вправа рекомендована в якості розминки перед основною зарядкою для очей, а також для розслаблення очних м’язів. Лікарі-офтальмологи рекомендують виконувати цю вправу через кожні півгодини роботи за комп’ютером, читання, перегляду телевізора.

Зробіть вправу самі, а потім покажіть техніку виконання дитині.

Складіть долоні навхрест так, щоб перехрещувалися тільки пальці. Одержаний «будиночок» з долонь «надіньте» на перенісся. Таким чином, очі повинні опинитися під виїмками в долонях, а схрещені пальці – на лобі. Руки повинні щільно прилягати до обличчя, не пропускаючи світла.

Тепер, коли очі перебувають в абсолютній темряві, починайте «малювати» очними яблуками цифри і букви. Для різноманітності можна зробити базові рухи: часте моргання, рухи вліво-вправо, вгору-вниз.
Час цієї розминки становить від однієї до двох хвилин.

Вправа 2. Уявна картина

Вправа для поліпшення «акомодації» – здатності чітко бачити предмети, що знаходяться на різній відстані від ока.

Ця вправа рекомендована для дітей шкільного віку, а також для дорослих. Вона не тільки покращує зір, тренує всі м’язи ока, а й сприяє розвитку фантазії та уяви, що особливо актуально, коли мова йде про учнів початкової школи.

Разом з дитиною на аркуші ватману намалюйте картину: піщаний берег, море, вдалині видніються скелі, на хвилях погойдується кораблик. Приділіть увагу і дрібним деталям: птахи в небі, камінчики на березі, баранці хвиль.

Коли заготовка буде готова, прикріпіть її на стіну і запропонуйте дитині вдивлятися в намальовану картину, роздивлятися промальовані дрібниці, а також додумувати щось своє. Пізніше, коли дитина навчиться уявляти морський берег без допоміжних матеріалів, картину можна прибрати.
Час виконання вправи не має перевищувати п’яти-семи хвилин. Якщо дитина занудьгує раніше, заняття слід припинити.

Вправа 3. Малюємо носом

Вправа на зняття напруги з очей і шиї.
Очі – не єдине вразливе місце школярів. Довге сидіння за партою сприяє погіршенню кровотоку в області шиї, через що виникають напруга і навіть біль, що також впливає на зір. Запобігти цим неприємним наслідкам допоможе проста вправа.

Запропонуйте дитині носом намалювати в повітрі який-небудь предмет або букву. Спробуйте вгадати, що було намальовано. Дітям дуже подобаються такі завдання, тому гімнастика вийде не тільки корисною, а й приємною.

Зорова гімнастика проста, але корисна. Діти, яких привчили займатися нею з раннього віку, не мають проблем із зором пізніше, коли навантаження на очі значно зростає. Особлива перевага вправ в тому, що вони не вимагають багато часу: всього дев’ять хвилин на день – три рази по три хвилини, – і дитина буде застрахована від перспективи вдягнути окуляри в молодому віці.

Самостійні тренувальні заняттяможна проводити індивідуально і в групі.

Вибір кількості занять в тиждень, залежить в значній мірі від мети самостійних занять. Для підтримки фізичного стану на досягнутому рівні досить займатися два рази на тиждень; для його підвищення – не менше трьох разів, а для досягнення помітних спортивних результатів – 4-5 разів на тиждень і більше. Тренуватися треба через 2-3 години після прийому їжі. Не рекомендується тренуватися вранці натщесерце, відразу після сну, а також пізно ввечері.

Тренувальні заняття, як правило, носять комплексний характер, тобто повинні сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцненню здоров’я та підвищенню загальної працездатності організму. Спеціалізований характер занять вимагає індивідуального підходу і попередньої підготовки, тобто спеціального добору тренувальних засобів, навантажень, місця і часу занять, консультацій з фахівцями.

Самостійні тренувальні заняття проводяться за загальноприйнятою структуру: підготовча (розминка), основна і заключна частини.

Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всієї безлічі фізичних якостей, а також зміцнювати здоров’я і підвищувати загальну працездатність організму.

Комплекс вправ для розвитку гнучкості

Вправа № 1:
Поставити ноги на ширині плеч, руки на пояс.Виконати нахили вправо-вліво.12 разів.

Вправа № 2:
Поставити ноги разом – нахил вперед.Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа № 3:
Поставити ноги на подвійну ширину плечей – нахили вперед.Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа № 4:
Випад у бік.Перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг.12 разів.

Вправа № 5:
Виконати випад в ліву сторону – перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед.8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа № 6:
Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути.Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед.Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів на ліву сторону.

Вправа № 7:
Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед.Виконувати протягом 1 хвилини.

Вправа № 8:
Сісти на підлогу, з’єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів уперед.

Вправа № 9:
Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед.12 разів.

Вправа № 10:
Сісти на підлогу, ліву витягнути, праву зігнути в колініназад, виконати нахили вперед.8 разів до лівої ноги, потім поміняти положення ніг.

Вправа № 11:
Сісти на підлогу, сплести в “лотос” і виконати нахил вперед.12 разів. Ліктями розвести ноги в сторони.16раз

Вправа №12:

Лягти на коврик. Витягнути ноги. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть її до грудей. Тягніть поки не відчуєте в стегні потягування.
Повторіть цю вправу з іншою ногою.

Вправа №13:

Початкове положення – лежачи спиною на коврику. Ноги зігнуті в колінах.
Одну ногу випрямити, і починайте плавно тягнути на себе. При цьому можете триматися за щиколотку, стегно або ікру. Повторіть аналогічні дії з іншою ногою.

Вправа № 14:
Лягти на живіт, взятися руками за стопи.Прогнути спину, голову підняти нагору.

Вправа № 15:

Випад на праву ногу. Затриматися. Сідаємо на шпагат. Теж з лівою ногою. Затриматися на 20 секунд.

Вправа № 16:

Стати ноги широко, руки на підлогу. Півприсяд і попружинити 20 разів. Сідаємо на поперечний шпагат. Затримуємося на 20 секунд.

https://www.ircentr.space/zanyattya